Эмоционально-образная терапия: простые техники на каждый день

Эмоцию трудно объяснить словами, зато её легко увидеть. Спросите себя: если бы моя тревога была предметом, как бы она выглядела? Почти у каждого сразу появляется картинка: серый камень в груди, тугой узел, густой туман. Эмоционально-образная терапия (ЭОТ) работает именно с такими картинками. Ниже я рассказываю, как она устроена, на что опирается и какие девять простых приёмов можно делать самому каждый день.

Что такое эмоционально-образная терапия?

Это подход, в котором эмоцию не обсуждают и не анализируют, а превращают в образ: картинку, телесное ощущение, звук, сцену. Дальше с образом работают: рассматривают, задают ему вопросы, меняют. Когда меняется образ, меняется и состояние.

Главная идея в том, чтобы не искать, почему так, а изменить внутреннюю картинку, которая держит состояние. Слова и логика часто не добираются до этого уровня. Образ добирается.

Почему образ меняет состояние?

• Образ выводит эмоцию из тумана. С видимым предметом можно что-то делать, с туманом нельзя.
• Появляется дистанция. Вместо "я и есть тревога" получается "я наблюдаю тревогу".
• Появляется действие. Образ можно сдвинуть, уменьшить, дать ему поддержку. Возвращается чувство, что вы на что-то влияете.
• Тело и образ связаны. Меняется картинка, и вслед за ней меняется телесное напряжение.
• Вместо нового знания новый опыт. Вы не слышите "всё хорошо", а переживаете это, пусть и в воображении.

Откуда взялся метод и что говорит наука?

Под названием "ЭОТ" метод известен в России. Его автор - психотерапевт Николай Линде. Но сама идея работы с образами намного старше.

• Карл Юнг - активное воображение, диалог с образами бессознательного.
• Роберт Дессуар - направленная греза.
• Ханскарл Лейнер - кататимное переживание образов с опорными мотивами: луг, ручей, гора, дом.
• Роберто Ассаджиоли - психосинтез и работа с частями личности.
• Фриц Перлз - гештальт, диалог с частями, завершение незавершённого.
• Юджин Джендлин - фокусинг: из телесного ощущения рождается образ и слово.

Научная опора есть у принципа, а не у отдельной школы. Исследования Эмили Холмс показывают, что мысленный образ вызывает более сильную эмоцию, чем та же ситуация, описанная словами. Поэтому образом можно и усилить эмоцию, и ослабить. Переписывание образа болезненной сцены (imagery rescripting, Арнц и коллеги) хорошо изучено при кошмарах, социальной тревоге и посттравматических симптомах. Образ безопасного места входит в EMDR и схема-терапию.

Честно: строгих исследований именно "ЭОТ по Линде" мало. Поэтому я отношусь к ней как к рабочему инструменту, а не как к чудо-методу.

Как проходит сессия ЭОТ?

1. Запрос. Что беспокоит, какая эмоция сейчас, насколько она сильная по шкале от 0 до 10.
2. Расслабление. Закрыть глаза, подышать, почувствовать опору.
3. Образ. Где эмоция в теле? Какого она цвета, формы, размера, температуры?
4. Исследование. Не анализировать, а наблюдать и задавать образу вопросы.
5. Трансформация. Образ меняется: становится меньше, светлее, отодвигается, рядом появляется помощник.
6. Завершение. Оценить состояние заново (0-10), вернуться в комнату, при желании нарисовать или записать.

Какие простые техники ЭОТ можно делать каждый день?

Каждая занимает 3-7 минут и не требует подготовки. Лучше сидеть, закрыть глаза и работать на медленном выдохе.

1. Где это в теле и как выглядит

1. Назовите эмоцию: "Сейчас во мне тревога" или "злость", или "тяжесть".
2. Найдите, где она в теле: в груди, горле, животе.
3. Опишите её как предмет: форма, размер, цвет, температура, плотность. Например, "серый холодный камень размером с кулак".
4. Оцените силу от 0 до 10.

2. Что ему нужно?

Продолжение первой техники. Спросите образ: "Что тебе нужно?" Ответ придёт словом, картинкой или ощущением. Дайте ему это в воображении: тепло, воздух, место, укрытие. Снова оцените силу от 0 до 10.

3. Покрутить ручки

Если образ тяжёлый, мягко меняйте его параметры: сделайте меньше, отодвиньте на метр, осветлите, сделайте прозрачнее. Не заставляйте, а пробуйте и смотрите, что происходит в теле.

4. Безопасное место

Придумайте место, настоящее или выдуманное, где вам спокойно. Добавьте все органы чувств: что видно, что слышно, какой воздух, что под ногами. Дайте месту имя или слово-якорь. Возвращайтесь туда утром и в моменты напряжения. Это 2-3 минуты в день.

5. Образ-помощник

Представьте существо или фигуру, рядом с которой тихо и сильно: мудрого человека, животное, свет. Спросите совета или просто побудьте рядом. Хорошо работает перед сложным разговором.

6. Контейнер для тревоги

Представьте прочный сейф, коробку или сундук. Положите туда образ тревоги, закройте и поставьте в удобное место. Скажите себе: "Открою завтра в 18:00, если понадобится". Подходит вечером, когда мысли крутятся по кругу.

7. Рисование на 5 минут

Нарисуйте состояние как есть: цветами, линиями, пятнами, без "красиво". Потом рядом дорисуйте, как хочется, чтобы стало. Посмотрите на два рисунка.

8. Вечерний образ дня

Перед сном спросите себя: "Если бы сегодняшний день был картинкой, какой?" Выберите один образ, который хочется сохранить, и один, который хочется отпустить. Второй растворите, смойте или унесите ветром.

9. Мини-версия для небольших неприятностей

Возьмите мелкую неприятную сцену дня: упрёк, неловкость. Прокрутите её, а затем ещё раз так, как вам хотелось бы, чтобы она прошла, с вашей спокойной и уверенной реакцией. Только для лёгких ситуаций.

Как собрать из этого набор на 10 минут в день?

• Утро, 2-3 минуты: безопасное место и образ-помощник.
• В течение дня при напряжении, 3 минуты: "где это в теле и как выглядит", затем "что ему нужно".
• Вечер, 5 минут: контейнер для тревоги или образ дня.

Когда не стоит работать с образами самому?

• Если образ сильно пугает, накрывает, появляются флэшбэки или паника, остановитесь. Откройте глаза, назовите 5 предметов вокруг, 4 звука, 3 ощущения тела и подышите длинным выдохом.
• Тяжёлая травма, потери, насилие. С такими темами лучше работать с терапевтом.
• Острые психотические состояния и тяжёлая диссоциация. Только со специалистом.
• Депрессия, тревожное расстройство, зависимости. Метод дополняет лечение у врача, но не заменяет его.
• Не накладывайте "позитивный образ" поверх подавленной злости или горя. Образ должен быть честным, иначе эффект будет поверхностным.

Если картинка у вас не появляется (это называется афантазия), всё равно можно работать. Опирайтесь на слово, телесное ощущение или рисунок. "Тяжесть в груди размером с кулак" тоже образ.

Что почитать по теме?

• Н.Д. Линде - книги по эмоционально-образной терапии (искать по автору).
• Ханскарл Лейнер - кататимное переживание образов.
• Юджин Джендлин - "Фокусинг".
• А. Арнц (imagery rescripting) и Э. Холмс (ментальные образы) - для научной базы.

Детали биографии Линде и состав его школы лучше проверять по его книгам.